همه چیز درباره ویتامین H ؛ منابع، نحوه مصرف، عوارض و مزایا

ویتامین H

ویتامین H یکی دیگر از انواع ویتامین هاست که ممکن است برای شما ناشناخته باشد و از آن اطلاعاتی نداشته باشید . بهتر است بدانید که ویتامین H معروف به بیوتین، جزء ویتامین‌های گروه ب کمپلکس (B complex) است. تمام ویتامین‌های B با تبدیل غذا (کربوهیدرات‌ها) به سوخت (گلوکز) به تولید انرژی در بدن کمک می‌کنند. ویتامین‌های ب کمپلکس به متابولیسم چربی‌ها و پروتئین‌ها در بدن کمک کرده و همچنین برای سلامت پوست، مو، چشم و کبد مورد نیاز هستند. به علاوه آن‌ها به عملکرد مناسب دستگاه عصبی نیز کمک می‌کنند.

آشنایی با خواص ویتامین H

همانگونه که گفتیم بیوتین یکی از ویتامین‌های محلول در آب گروه B (ب کمپلکس) است که گاهی با نام‌های ویتامین B۷ یا ویتامین H نیز شناخته می‌شود. برخی از مهمترین خواص ویتامین بیوتین عبارت هستند از :

۱- به سلامت ناخن، پوست و مو کمک می‌کند

بیوتین سبب می‌شود که بدن کراتین بیشتری تولید کند. کراتین پروتئینی است که در رشد مو، ناخن و بهبود پوست نقش دارد. بنابراین با استفاده از مکمل‌های این ویتامین یا مواد غذایی که به طور طبیعی حاوی بیوتین هستند، می‌توان شاهد تغییرات بزرگی در پوست و مو بود. تحقیقات نشان می‌دهد ضخامت ناخن افرادی که از مکمل‌های بیوتین استفاده می‌کنند، ۲۵ درصد بیشتر از زمانی است که به مقدار کافی بیوتین دریافت نمی‌کنند.

۲- به حفظ سلامت زنان باردار کمک می‌کند

کمبود بیوتین در میان زنان باردار بسیار شایع است. تحقیقات نشان می‌دهد که کمبود این ویتامین در بدن زنان باردار، می‌تواند احتمال رشد غیرطبیعی جنین را افزایش دهد. استفاده از مکمل‌های اسید فولیک به زنان باردار توصیه شده است؛ در این گزارش آمده است که مصرف روزانه ۳۰ میکروگرم بیوتین، به همراه اسید فولیک، کمبود بیوتین بدن را جبران می‌کند.

۳- برای بیماران دیابتی مفید است

مطالعات نشان می‌دهد که مصرف بیوتین به همراه کروم، قند خون بیماران مبتلا به دیابت نوع ۱ و ۲ را کاهش می‌دهد؛ همچنین استفاده از بیوتین، مقاومت به انسولین در بیماران دیابت نوع ۲ را کاهش می‌دهد. مطالعات منتشر شده در نشریه Diabetes Technology and Therapeutics نشان می‌دهد که میزان قند خون بیمارانی که به مدت ۴ هفته از بیوتین و کروم استفاده کرده‌اند، به میزان قابل توجهی کاهش یافته و علاوه بر این، کاهش چشمگیری در میزان کلسترول شرکت‌کنندگان مشاهده شده است.

• سبب بهبود عملکرد دستگاه گوارش می‌شود
• متابولیسم بدن را افزایش می‌دهد
• به سنتز اسیدهای چرب و گلوکز کمک می‌کند

حتما بخوانید : همه چیز در رابطه با ویتامین F

بهترین منبع برای دریافت ویتامین H

محتملا تاکنون بیوتین را از غذاهایی که می خوردید، دریافت نموده اید، اما اگر مایل به افزایش مصرف این ویتامین از طریق منابع غذایی می باشید، می توانید محصولات غنی از بیوتین بیشتری را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. این محصولات شامل :

• گوشت های اندام هایی همانند کبد و کلیه
• زرده تخم مرغ
• آجیل ها، همانند بادام، بادام زمینی و گردو
• سویا و سایر حبوبات
• غلات کامل
• موز
• گل کلم
• قارچ

حرارت می تواند سبب کاهش اثرات بیوتین گردد، بنابراین غذاهای خام و یا غذاهای دارای حداقل پردازش، را انتخاب کنید. مقدار بیوتین می تواند از یک ماده غذایی تا ماده غذایی دیگر متفاوت باشد، بنابراین حتما اطلاعات غذایی محصولات را مطالعه نمایید. این مساله می تواند به شما در جهت انتخاب بهترین گزینه ها با مقادیر بیشتر بیوتین کمک نماید.

علائم هشدار کمبود بیوتین

هرچند کمبود بیوتین نادر است، اما در موارد شدید می‌تواند خطرهای جدی به همراه داشته باشد. علائم هشداردهنده کمبود بیوتین شامل موارد زیر است:

• گیجی و مشکلات حافظه؛
• دانه‌های پوستی به‌خصوص اطراف بینی و دهان؛
• حالت تهوع و گرفتگی شکم؛
• گرفتگی و درد عضلانی؛

• ریزش مو.

مکمل های بیوتین

مصرف توصیه‌شده روزانه ویتامین H

هرچند کمبود بیوتین یا ویتامین H نادر است ، اما لازم است افراد بالای ۱۰ سال روزانه بین ۳۰ تا ۱۰۰ میکروگرم (بین ۰٫۰۳ تا ۰٫۱ میلی‌گرم) بیوتین دریافت کنند که این مقدار برای نوزادان و کودکان به صورت زیر است :

• از تولد تا ۳ سالگی: ۱۰ تا ۲۰ میکروگرم (۰٫۰۱ تا ۰٫۰۲ میلی‌گرم)؛
• از ۴ تا ۶ سالگی: ۲۵ میکروگرم (۰٫۰۲۵ میلی‌گرم)؛
• و از ۷ تا ۱۰ سالگی: ۳۰ میکروگرم (۰٫۰۳ میلی‌گرم).

این نکته مهم و ضروری را به خاطر داشته باشید که مکمل بیوتین فقط به افراد مبتلا به کمبود بیوتین، زنان باردار و شیرده توصیه می‌شود. و لازم است حتما درمورد میزان مصرف مناسب روزانه برای خودتان با پزشک مشورت کنید. آنها می‌توانند درمورد چگونگی افزایش مقدار بیوتین شما را راهنمایی کنند تا از حداکثر مزایا بهره ببرید.

حتما بخوانید : همه چیز در رابطه با ویتامین E

این نکات را جدی بگیرید

افزودن مواد مغذی سرشار از بیوتین به رژیم غذایی روزانه شما، هیچ خطری به همراه ندارد. با این حال، همیشه پیش از افزودن یک مکمل غذایی جدید به روال روتین خود، با پزشک مشورت نمایید.  بیوتین هیچگونه تداخلات شناخته شده ای ندارد، اما مجدد تاکید می شود این پزشک شماست که مصرف هرگونه مکمل را در کنار داروهای دیگر مصرفیتان تائید می کند.

پزشک شما همچنین براساس اطلاعات فردی شما می تواند دوز مصرفی لازم را به شما تجویز نماید. بیوتین یک ویتامین محلول در آب است، بنابراین هرگونه بیوتین اضافی در بدن شما از طریق ادرار دفع می گردد. این مساله سبب می گردد تا عوارض جانبی ناشی از مصرف بیش از حد بالقوه آن بعید باشد. در صورتیکه پس از افزایش مصرف بیوتین دچار مشکل پوستی غیرمعمول یا غیرمنتظره شدید، به پزشک خود مراجعه نمایید، در موارد نادر، این مساله می تواند ناشی از مصرف بالای بیوتین باشد.

پزشک جهت تائید مصرف بیش از حد بیوتین موارد زیر را بررسی می کند:

• کاهش سطح ویتامین C
• کاهش سطح ویتامین B6
• افزایش سطح قند خون
• کاهش تولید انسولین

در صورت تائید پزشک در خصوص مصرف بیش از حد بیوتین، او مقدار مصرف توصیه شده شما را کاهش می دهد.

شما میتوانید در مورد هر یک از مکمل ها و ویتامین ها سوالات خود را از کارشناسان ما بپرسید ، ما در دکتر پلاس در تلاش هستیم تا مکمل های مناسب به منظور بالا بردن سلامتی و بهداشت شما را در اختیار شما قرار دهیم