همه چیز درباره ویتامین C ؛ منابع، نحوه مصرف، عوارض و مزایا

ویتامین C

ویتامین c از آن دسته ویتامین هاست که قطعا نام آن را بسیار شنیده اید و از مزایا و اهمیت آن در رژیم غذایی و استفاده از مکمل های داروی آگاهی دارید . بهتر است به این نکته مهم توجه داشته باشید که غذاهای سرشار از ویتامین C، ریسک ابتلا به برخی سرطان‌ها مانند سرطان دهان، مری، معده و پستان را کاهش می‌دهند. مصرف طولانی‌مدت مکمل ویتامین ث می‌تواند بدن را در برابر ایجاد کاتاراکت محافظت کند. ویتامین ث یک آنتی اکسیدان است که باعث تسریع در ترمیم زخم می شود.

اما نکته ای که همواره در مورد تمامی ویتامین ها به آن تاکید داشته ایم نحوه و میزان مصرف ویتامین هاست ، چرا که عدم استفاده ناصحیح و بیش از اندازه از ویتامین ها میتواند باعث بروز مشکلاتی برای شما شود . پس به خاطر داشته باشید که میزان نیاز روزانه ویتامین c در حدود ۹۰ میلی‌گرم است. میوه‌ها و سبزیجات مثل لیمو، گوجه فرنگی، بروکلی، اسفناج، توت فرنگی، کلم بروکسل، فلفل دلمه و سیب زمینی و به‌خصوص آب آنها منابع ویتامین ث هستند.

عوارض ناشی از کمبود ویتامین C

• ضعف و خستگی
•  بدخلقی
• پوست زبر و خشن
• فولیکول‌های قرمز و براق مو
• ناخن قاشقی شکل همراه با نقاط و خطوط قرمز رنگ
• درد و تورم مفاصل
• کبودی غیرعادی
• کاهش سرعت ترمیم زخم
• خونریزی لثه
•  ضعف سیستم ایمنی

ویتامین c یا ال-آسکوربات ریز مغذی حیاتی برای گونه‌های پیشرفته پستانداران (انسان، میمون‌ها و مانند این‌ها)، شمار اندکی از گونه‌های دیگر پستانداران (به‌ویژه خوکچه هندی و خفاش‌ها)، تعدادی از گونه‌های پرندگان و برخی ماهی‌هاست. تقریباً بجز موارد که در بالا ذکر شد بقیه جانداران این ویتامین را در بدن خود می‌سازند.

در سده نوزدهم و در جریان مبتلا شدن بسیاری از دریانوردان به بیماری اسکروی این دریانوردان چاره کار را در مصرف مرکبات دیدند و بالاخره در سال ۱۹۲۸ این ویتامین در میوه پرتقال کشف شد و اسید اسکوربیک نام گرفت. این ویتامین که از ویتامین‌های محلول در آب است، در برابر حرارت و مواد قلیایی از بین می‌رود. این ویتامین در واکنش‌های شیمیایی بدن یک حمل کننده الکترون است و از مهمترین آنتی اکسیدان‌ها است.

ویتامین c جامدی سفید رنگ و محلول در آب و غیر سمی است که مصرف آن سامانه ایمنی بدن را افزایش می‌دهد. دارای استر حلقوی است و در محیط آبی آبکافت می‌شود و اسید می‌سازد؛ به همین دلیل به ان «اسید آسکوربیک» می‌گویند.

فواید ویتامین C

ویتامین C آنتی اکسیدان است، یعنی در جریان خون قرار گرفته و اثر شیمایی موادی که به بافت‌های بدن آسیب می‌رسانند را خنثی می‌کند. این ویتامین موجب محافظت پوست در مقابل آثار مخرب اشعه ماورای بنفش نور خورشید می‌شود. همچنین این ویتامین به افزایش قدرت ایمنی بدن استحکام لثه‌ها و دندان‌ها کمک می‌کند. این ویتامین همچنین باعث ساخت کلاژن (قوی‌ترین بخش بافت پیوندی که تمام اعضای بدن را در کنار هم نگه می‌دارد) شده و در پیشگیری از بالارفتن کلسترول خون و ایجاد لخته‌های خونی در رگ مؤثر است.

اشاره شده ‌است که این ویتامین برخلاف تفکر همگان کمکی در پیشگیری از بروز سرماخوردگی نمی‌کند و فقط طول دوره بیماری را کوتاه و به تخفیف عوارض آن کمک می‌کند. همچنین مصرف این ویتامین باعث جذب بهتر آهن در بدن می‌شود و به افرادی که دچار کم‌خونی هستند توصیه می‌گردد.

حتما بخوانید : همه چی درباره ویتامین B12

ویتامین C به عقیده برخی کارشناسان احتمال بروز سکته مغزی در افراد غیر سیگاری را تا ۳۰٪ و در افراد سیگاری تا ۷۰٪ کاهش می‌دهد. به اعتقاد این محققان آنتی اکسیدان‌هایی مانند ویتامین C احتمالاً سلول‌ها را از فشار اکسیدی که در سکته مغزی مؤثر هستند، حفظ می‌کند. البته به گفته دانشمندان ویتامین ث که از طریق مصرف طبیعی کسب شود، اثرش بسیار بیشتر است. همچنین در تحقیق دیگری دانشمندان مصرف این ویتامین را در تراکم استخوانی افراد مؤثر دانسته‌اند.

در پژوهشی دیگر نیز گفته شده‌است که تزریق مقدار زیادی ویتامین ث به افرادی که دچار سرطان هستند باعث می‌شود که رشد سرطان در آنها را متوقف کند. این ویتامین می‌تواند زنجیره‌ای مخرب در درون سلول بیمار بوجود آورد. گفته شده که تزریق این ویتامین به موش‌هایی که دچار تومور بودند، اندازه تومورهای آنان را به نصف کاهش داده ‌است.

این ویتامین از اکسید شدن سلول‌های چرب حاضر در غشاء سلولی توسط عوامل اکسید کننده جلوگیری می‌کند؛ با تداوم اکسید شدن سلول‌های چرب و ایجاد تغییراتی در سلول و ماده ژنتیکی سلول باعث بروز برخی سرطان‌ها می‌شود. محققان مصرف این ویتامین را به کسانی که از بیماری‌های قلبی رنج می‌برند نیز توصیه کرده‌اند. زیرا ویتامین C باعث تصلب شریان شده و کمبود آن در بیماران قلبی همراه با خشکی و سفتی رگها می‌شود و باعث بوجود آمدن درد در این افراد می‌گردد.

کمبود ویتامین C

ویتامین C مورد نیاز برای هر فرد سالم ۶۰ میلی‌گرم در روز توصیه شده‌است. اگر فردی به مدت یک ماه به میزان کمتر از حداقل مورد نیاز یک فرد این ویتامین را دریافت کند دچار عوارضی مانند بیماری اسکروی، خونریزی لثه و همچنین خشکی پوست و آثار خون مردگی در زیر آن می‌شود. در پژوهشی دانشمندان به این نتیجه رسیدند که وجود چربی در غذا باعث می‌شود که ویتامین ث خاصیت ضد سرطانی خود را از دست بدهد.

دانشمندان می‌گویند وقتی مخلوط از بزاق و مواد غذایی در معده با شیره آن مخلوط می‌شوند، ویتامین ث موجود در مواد غذایی می‌تواند رادیکال‌های آزاد، یعنی همان موادی که سرطان‌زا هستند را از بین ببرد؛ رادیکال‌های آزادی مانند نیتریت که در مواد غذایی آماده و کنسروی، مانند سوسیس و کالباس به مقدار زیاد وجود دارند. اما در یک تحقیق، هنگامی که مقدار بیشتری چربی به همین مخلوط غذایی اضافه شد دیده شد که دیگر ویتامین C نمی‌تواند این واکنش شیمیایی را انجام دهد.

کمبود ویتامین C سبب می‌شود که اسپرم‌ها به هم بچسبند و این حالت سبب ۱۶٪ موارد ناباروری در مردان می‌شود. اسکوربوت، نوعی بیماری خونی ناشی از کمبود ویتامین ث می‌شود.

چه کسانی در معرض کمبود این ویتامین هستند

دانستن اینکه آیا شما جزو افرادی هستید که در معرض کمبود این ویتامین هستید یانه میتواند در انجام اقدامات پیشگیرانه کمک بسزایی داشته باشید ، افراد زیر در معرض کمبود ویتامین C هستند:

• نوزادانی که در سال اول زندگی از شیر گاو یا شیرهای تغلیظ شده استفاده می کنند
• افراد در معرض سوء تغذیه ( شامل الکلیسم، افراد مسن، بی اشتهایی و ایدز )
• افراد مبتلا به دیابت تیپ یک
• افراد دارای بیماری های روده ی کوچک ( مانند بیماری کرون، سلیاک، ویپل )
• زنان باردار و شیرده
• بیماران تحت دیالیز
• بیماران مبتلا به تیروتوکسیکوز
• سیگاری ها
• افراد مبتلا به اختلالات انباشت آهن در بدن
• افراد مبتلا به سوء تغذیه ( برخی افراد مسن، مصرف کنندگان مواد مخدر و الکل، برخی از افراد مبتلا بیماری های ذهنی).

مصرف بیش از اندازه:

معمولاً اضافه این ویتامین از راه ادرار دفع می‌شود، اما مصرف خیلی زیاد آن باعث تکرر ادرار، سنگ کلیه و اسهال می‌شود. همچنین مصرف زیاد این ویتامین به صورت دارو باعث بروز اختلالات گوارشی، خطر ابتلاء به سنگ اگزالات در مجاری ادراری و اعتیاد بدن به مقدار زیاد مصرف این دارو می‌شود.

منابع حاوی ویتامین C

بیشتر جانداران این ویتامین را خود می‌سازند اما جاندارن دیگری مثل انسان هستند که باید این ویتامین را در طول روز از موادی که مصرف می‌کنند بدست بیاورند. این ویتامین هم بصورت طبیعی در منابع گیاهی و جانوری موجود است و هم بصورت مصنوعی و قرص. منابعی که بیشترین مقادیر این ویتامین را در خود دارند عبارتند از: توت فرنگی، کلم بروکلی، گریپ فروت، گوجه فرنگی، انبه، لیمو، گل کلم، سیب زمینی، هندوانه، اسفناج، کلم، نارنگی و مرکبات، کیوی و دیگر میوه‌ها و سبزی‌ها، منابع گیاهی دارای ویتامین C و جگر منبع حیوانی دارای ویتامین C است.

نگهداری طولانی مدت در یخچال، پختن، گرمای هوا، نور و دخانیات باعث از بین رفتن این ویتامین می‌شوند. از این رو افراد سیگاری به این ویتامین نیاز بیشتری دارند. همچنین شیر مادر نیز دارای مقادیری از ویتامین C می‌باشد و به همین جهت زنان باردار باید از مقدار بیشتری از این ویتامین مصرف کنند. همچنین می‌شود این ویتامین را ۳ تا ۶ ماه در دمای زیر صفر نگهداری کرد اما پس از آن تجزیه می‌شود. همچنین در میان سبزی‌ها ۲ سبزی‌های تیره برگ ویتامین C بیشتری دارند و جعفری شش تا هفت برابر سایر سبزی‌ها دارای ویتامین ث می‌باشد.

حتما بخوانید : همه چیز درباره ویتامین B10

خواص و فواید ویتامین C برای پوست و مو

۱- بهبود جای زخم و سوختگی‌ها

۲-درمان آفتاب سوختگی

هم‌چنین دقت کنید محصولات  موضعی حاوی درصدهای بالای ویتامین C را نمی‌توان روی پوست آفتاب سوخته یا آسیب دیده استفاده کرد. این محصولات خاصیت لایه‌برداری دارند و فقط می‌توانند روی پوست سالم استفاده شوند. علاوه بر کرم ضد آفتاب طیف گسترده که از آسیب مضرات نور خورشید جلوگیری می‌کند، ویتامین C هم باعث کاهش اثرات اریتما ناشی از اشعه فرابنفش UVB می‌شود. اریتما قرمزی سطح پوست است به صورتی که معمولا مویرگ‌های خونی سطحی در اثر آسیب یا حساس شدن گشاد می‌شوند.

۳- ویتامین سی به درمان اگزما کمک می‌کند

یک روش مناسب برای درمان اگزما، ترکیب ویتامین C و زینک است. اگر به اگزما مبتلا هستید، مصرف ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ میلی‌گرم ویتامین C و ۱۵ میلی‌گرم زینک به صورت روزانه می‌تواند مکمل درمانی مناسبی برای شما باشد.

۴- کمک به ساخت کلاژن

ویتامین سی یکی از اجزای مورد نیاز برای ساخت هیدوکسی‌پرولین و هیدروکسی‌لایزین است. بدن ما به این ترکیبات شیمیایی برای پیوند مولکول‌هایی که کلاژن تولید می‌کنند، نیاز دارد. ترکیبات مذکور همچنین خاصیت ارتجاعی و سفتی پوست را بالا می‌برند. کمبود کلاژن باعث کدر و مرده به نظر رسیدن پوست می‌شود. کلاژن از پایه باعث جوانی مجدد پوست می‌شود و چین و چروک و علائم پیری را کاهش می‌دهد.

۵- محافظت در برابر تغییر رنگ پوست

ویتامین C از DNA در مقابل واکنش‌های فتوشیمیایی محافظت می‌کند. این واکنش‌ها می‌توانند منجر به ایجاد تومور، تغییر رنگ پوست و انواع مختلف سرطان پوست شوند. این ویتامین همچنین تولید “دایمر پیریمیدین” را مهار می‌کند که علت اصلی ایجاد ملانوما در انسان است. علاوه بر این، ویتامین سی به کم‌رنگ شدن کک و مک‌ها و نشانه‌های پیری پوست، جوانسازی ، لطافت و روشنی پوست کمک می‌کند.

۶- بهبود بافت پوست

عروق خونی کوچکی زیر پوست وجود دارند که اکسیژن و مواد مغذی لازم برای حفظ سلامت پوست را حمل می‌کنند. بدون مواد مغذی کافی، پوست خشک و خشن خواهد شد. کلاژن باعث تقویت ساختار رگ‌ها و این عروق خونی کوچک زیر پوست می‌شود. بر این اساس، کرم‌های حاوی ویتامین C باعث بهبود ظاهر و بافت پوست می‌شوند.

از سوی دیگر، ویتامین سی باعث افزایش ساخت الاستین می‌شود. الاستین سبب افزایش ضخامت، خاصیت ارتجاعی، محافظت و ترمیم سلول‌های پوستی می‌شود. سفتی پوست به حفظ رطوبت، افزایش گردش سلول‌های پوست و پر شدن و صاف شدن سطح پوست (کاهش چین و چروک) کمک می‌کند.

۷- کاهش لکه‌های پوستی

لکه‌های پوست ممکن است به دلیل جای جوش یا دیگر آسیب‌های پوستی ایجاد شوند. پس از بهبود زخم، ممکن است رنگ پوست قسمت بهبود یافته نسبت به سایر قسمت‌های پوست شما تیره‌تر شود. ویتامین سی با در هم‌ شکستن فرآیند رنگی شدن سلول‌های پوست، به مقابله با آن پرداخته و از بیشتر شدن آن پیشگیری می‌کند.

حتما بخوانید : همه چیز در رابطه با ویتامین B9

۸- کنترل آکنه

یکی از خواص Vitamin C کاهش التهاب است. ویتامین سی باکتری‌های مضر سطح پوست شما را بدون هیچ‌گونه آسیبی به پوست سالم اطراف آن، از بین می‌برد. با مصرف ویتامین C به منظور درمان آکنه، التهاب و قرمزی کاهش می‌یابد و تظاهرات آکنه سریع‌تر از بین می‌رود.

۹- ویتامین سی و بهبود جریان خون

ویتامین سی با کمک به حفظ انعطاف‌پذیری شریان‌ها و کاهش فشار خون، موجب بهبود جریان خون در کل بدن شما از جمله پوست‌تان می‌شود. آنچه که پوست نیاز دارد یک جریان خون کافی و مناسب است تا تغذیه سلول‌ها، حمل اکسیژن‌، رسیدن هورمون‌های مورد نیاز و حذف آلودگی‌ها و مواد جانبی به خوبی فراهم شود.

۱۰ – محافظت در مقابل عفونت‌های پوستی

ویتامین C دارای قابلیت بهبود زخم است و هنگامی که به مقدار کافی به پوست برسد، از پوست شما در مقابل بثورات پوستی و عفونت‌ها محافظت می‌کند. همچنین مصرف ویتامین C با پایین آوردن سطح هیستامین در جریان خون با آلرژن‌هایی مقابله می‌کند که باعث بروز جوش‌های پوستی می‌شوند. هیستامین باعث بروز نشانه‌های حساسیت مانند آبریزش از چشم و قرمزی پوست می‌شود.

فواید ویتامین C برای مو

تا اینجا خواص ویتامین C برای ترمیم، حفظ سلامت و بهبود ظاهر پوست را خوانیدم. در ادامه به خواص آن برای سلامت موها می‌پردازیم.

۱- موهای قوی و سالم

مو از پروتئین کراتین ساخته شده و به طور دائم از سمت ریشه که درون فولیکول است، رشد می‌کند. ویتامین C کلاژن مورد نیاز برای ادامه رشد را به فولیکول‌های موی شما می‌دهد. همچنین ویتامین C به فولیکول مو کمک می‌کند تا با جذب آهن، قوی‌تر شود.

۲- جلوگیری از ریزش مو

ویتامین c یک ویتامین محلول در آب است و به همین دلیل، برخلاف ویتامین‌های محلول در چربی، نمی‌تواند درون بدن ذخیره شود. بنابراین، برای بهره‌مندی از فواید ویتامین C باید مصرف آن را به صورت منظم در برنامه غذایی خود قرار دهید. کلاژن تولیدشده کمک می‌کند تا موی شما به پوست سرتان محکم متصل بماند و ریزش مو به طور قابل توجهی کاهش یابد

۳- افزایش تحریک رشد مو

در ریشه هر رشته از مو، فولیکول از مجموعه سلول‌هایی ساخته شده است که تقسیم می‌شوند و رشد می‌کنند. بعضی از این سلول‌ها، ساقه مو را ایجاد می‌کنند که باعث رشد مو می‌شوند. حفظ سلامتی فولیکول‌های مو از اهمیت بالایی برخوردار است؛ به همین منظور، تأمین میزان کافی از ویتامین C برای فولیکول‌ها، یکی از راه‌های رسیدن به این هدف است. بنابراین همیشه مراقب کافی بودن میزان ویتامین C دریافتی در رژیم غذایی خود باشید.

۴- کاهش خشکی مو و موخوره

گاهی اوقات، خشکی مو و موخوره می‌تواند نشانه کمبود ویتامین سی باشد. این موضوع نه تنها ناخوشایند است بلکه می‌تواند سرعت ریزش مو را بیشتر کند. برای جلوگیری از این روند، توصیه می‌شود روزانه به مقدار ۷۵ تا ۹۰ میلی‌گرم ویتامین C مصرف کنید

۵- ویتامین سی برای برطرف کردن شوره سر

فولیکول‌های مو اغلب به دلیل شوره، خشکی و پوسته‌پوسته شدن پوست کف سر مسدود می‌شوند. این اتفاق می‌تواند باعث صدمه به فولیکول‌های مو شود و رشد آن را مهار کند. ویتامین C به مبارزه با باکتری‌های پوست کف سر کمک می‌کند. ویتامین C همچنین شوره سر را برطرف کرده، به خلاص شدن از فولیکول‌های آسیب‌دیده کمک می‌کند و سبب رشد موهای جدید می‌شود. همچنین ویتامین C به دلیل خواص ضد ویروسی‌اش، باعث برطرف شدن یا کاهش خشکی و خارش پوست کف سر می‌شود.

۶- ویتامین C و جلوگیری از سفیدی زودرس مو

ویتامین C نه تنها باعث کاهش ریزش مو می‌شود بلکه با جلوگیری از سفیدی زودرس، به حفظ رنگ طبیعی مو کمک می‌کند. درواقع، یکی از دلایل سفیدی و ضعیف شدن مو رادیکال‌های آزاد هستند. اکسیدان قوی است که از مو در برابر این رادیکال‌ها محافظت می‌کند.

شما میتوانید در مورد هر یک از مکمل ها و ویتامین ها سوالات خود را از کارشناسان ما بپرسید ، ما در دکتر پلاس در تلاش هستیم تا مکمل های مناسب به منظور بالا بردن سلامتی و بهداشت شما را در اختیار شما قرار دهیم