همه چیز درباره ویتامین B12 ؛ منابع، نحوه مصرف، عوارض و مزایا

ویتامین B12 یا کوبالامین

ویتامین B12 یکی از مهم‌ترین ویتامین‌های گروه B است. این ویتامین که با نام کوبالامین هم شناخته می‌شود، برای سلامت بافت عصبی، عملکرد مغز و تولید گلبول‌های قرمز مورد نیاز است . این ویتامین معمولاً در غذاهای حیوانی شامل گوشت، مرغ، ماهی و لبنیات یافت می‌شود و در غذاهای گیاهی کمتر وجود دارد. به همین دلیل به‌صورت غنی‌شده به غذاهایی مانند سریال (Cereal Grains) اضافه می‌شود.

جالب است بدانید که  ویتامین ب۱۲ مانند سایر ویتامین‌های گروه B، یک ویتامین محلول در آب است‌. به این معنی که می‌تواند در آب حل شود و از طریق جریان خون حرکت کرده و به نقاط مختلف بدن برسد. بدن انسان می‌تواند این ویتامین را تا چهار سال در خود ذخیره کند‌. محلول بودن این ماده در آب باعث می‌شود بدن بتواند هرگونه مقادیر اضافی آن را از طریق ادرار دفع کند. ویتامین B12 دارای بزرگترین و پیچیده‌ترین ساختار در بین ویتامین‌ها است. این ویتامین به طور طبیعی، در فرآورده‌های گوشتی وجود دارد. به صورت صنعتی نیز فقط از طریق سنتز تخمیری باکتریایی تولید می‌شود.

خواص ویتامین B12

معمولاً به افراد گیاه‌خوار (Vegan) توصیه می‌شود، درصورتی‌که میزان کافی از ویتامین B12 را از طریق رژیم غذایی دریافت نمی‌کنند، مصرف قرص ویتامین B12 را در برنامۀ روزانۀ خود قرار دهند. وجود این ویتامین برای متابولیسم صحیح تمام سلول‌های بدن ضروریست و لذا کمبود آن می‌تواند به عوارض جدی ازجمله نوعی کم‌خونی شدید منجر شود.

اگر بخواهیم کمی این موضوع را بررسی کنیم باید بگوییم که  ویتامین ب۱۲ برای عملکرد طبیعی مغز و سیستم عصبی بسیار مهم است. همچنین در تشکیل گلبول‌های قرمز نقش داشته و برای سنتز و تثبیت پایداری DNA ضروری است. متابولیسم همه سلول‌های بدن به ویتامین ب۱۲ وابسته است، زیرا این ویتامین در سنتز و ترکیب اسیدهای چرب و تولید انرژی نقش دارد‌. ویتامین ب۱۲ از طریق کمک به بدن در جذب اسید فولیک (ویتامین B9)، سبب آزاد شدن انرژی می‌شود.

بدن انسان در هر دقیقه، میلیون‌ها گلبول قرمز تولید می‌کند. این سلول‌ها بدون ویتامین B12 نمی‌توانند به درستی تکثیر شوند. اگر سطح این ویتامین در بدن بسیار کم باشد، تولید گلبول‌های قرمز کاهش یافته و منجر به کم خونی می‌شود. ویتامین ب۱۲ برای مصرف موضعی نیز وجود دارد. پزشکان در مواردی از این محصول برای کنترل علائم اگزما و پسوریازیس در بزرگسالان استفاده می‌کنند. این ویتامین در برخی محصولات موضعی برای درمان خشکی پوست نیز به چشم می‌خورد.

چه کسانی کمبود ویتامین B12 دارند؟

از آنجا که بیشتر منابع ویتامین B12 را غذاهای حیوانی تشکیل دادند. می توان به سادگی حدس زد که کمبود این ویتامین در میان گیاه خواران و وگان ها شایع است. اگر گوشت استفاده نمی کنید توصیه می شود حداقل از غذاهای غنی شده با B12 یا مکمل های این ویتامین استفاده کنید. دیگر گروه هایی که ممکن است در خطر کمبود ویتامین B12 باشند عبارتند از:

• کهنسالان
• افرادی که HIV مثبت هستند.
•  افرادی که تحت عمل جراحی گوارشی قرار گرفتند معمولا سطح اسید معده شان پایین است که سبب کاهش جذب ویتامین B12 از غذاهای حیوانی می شود.برای چنین افرادی B12 موجود در غذاهای غنی شده و مکمل ها ممکن است انتخاب بهتری باشد.
• افرادی که به مشکلات خاص گوارشی، مخصوصا بیماری کرون و سلیاک مبتلا هستند.سلیاک یک بیماری خود ایمنی است که در آن بدن نسبت به گلوتن مقاومت می کند.
• افرادی مبتلا به دیابت که متفورمین مصرف می کنند بیشتر در خطر کمبود B12 قرار دارند.

حتما بخوانید : همه چیز در رابطه با ویتامین B10

علائم کمبود ویتامین B12

تنها اینکه بدانید آیا جزو دسته بندی بالا هستید یا خیر کافی نیست و بهتر این است که علایم کمبود این ویتامین در بدن را نیز بشناسید . از جمله این علایم میتوان به موارد زیر اشاره کرد :

• خستگی؛
• کاهش وزن؛
• یبوست؛
• از دست دادن اشتها؛
• بی‌حسی و مورمورشدن دست و پا؛
• مشکلات حافظه؛
• افسردگی.

عوارض ناشی از کمبود ویتامین B12

تاکنون اطلاعاتی جامع در مورد این ویتامین ارزشمند به دست آورده اید اما از آنجایی که این ویتامین به عنوان یکی از ویتامین های مهم شناخته می شود بد نیست کمی بیشتر در مورد این ویتامین با هم ضحبت کنیم . بهتر است این را بدانید که نام های شیمیایی ویتامین B12 سیانوکوبالامین، هیدروکسوکوبالامین، متیل کوبالامین و محلول در آب است. از جمله عوارض ناشی از کمبود آن میتوان به موارد زیر اشاره کرد :

• خستگی و بی‌حالی، ضعف، یبوست، کاهش وزن، مشکلات تعادلی، گیجی، ضعف حافظه، درد در دهان و زبان، بی‌حسی و گزگز در دست و پا

مصرف بیش از اندازۀ ویتامین B

به‌علت محلول بودن در آب، مصرف زیاد هیچ‌یک از انواع ویتامین B معمولاً موجب بروز مشکلات جدی نخواهد شد. بااین‌حال، مصرف بیش از اندازۀ این ویتامین ممکن است عوارض زیر را به همراه داشته باشد:

• تشنگی بیش از حد؛
• مشکلات پوستی؛
• تاری دید؛
• گرفتگی و اسپاسم شکم؛
• حالت تهوع؛
• استفراغ؛
• افزایش ادرار؛
• اسهال؛
• سرخ‌شدن پوست.

از چه منابعی می توانیم B12 دریافت کنیم؟

 بسیاری از افراد، ویتامین B12 را از طریق برنامه غذایی خود دریافت می کنند. این ویتامین به صورت طبیعی در برخی غذاها بر پایه پروتئین حیوانی یافت می شوند که عبارتند از:

• گوشت قرمز و مرغ
• تخم مرغ
• شیر و دیگر محصولات لبنی

منابع گیاهی B12 عبارتند از:

• شیر برخی از گیاهان که با ویتامین B12 غنی شدند.
• مخمر خوراکی
• غلات غنی شده

حتما بخوانید : همه چیز در رابطه با ویتامین B9

دوز مصرفی مکمل ویتامین B12

توجه داشته باشید که میزان مصرف این ویتامین همانند سایر ویتامین ها دارای اهمیت است ، استفاده بیش از اندازه از ویتامین B12 میتواند علاوه بر نداشتن نکات مثبت مشکلاتی را نیز به همراه داشته باشید ، پس حتما لازم است میزان مناسبی از این ویتامین را یا به صورت قراردادن در وعده های غذایی و یا مکمل های دارویی استفاده کنید ، اما به طور کلی دوز معمول مصرف به شرح زیر است.

۱-  دوز مصرفی ب۱۲ برای بزرگسالان

• ۱۰۰ میکروگرم در روز
• ۲۵۰ میکروگرم در روز
• ۵۰۰ میکروگرم در روز
• ۱۰۰۰ میکروگرم در روز

۲- دوز مصرفی ب۱۲ برای کودکان

• ۱۰۰ میکروگرم در روز
• ۲۵۰میکروگرم در روز
• دوزهای بالاتر باید توسط پزشک تجویز شود.

۳- دوز مصرفی B12 برای زنان باردار

زنان در دوران بارداری به مکمل‌های ضروری متعددی نیاز دارند که ویتامین ب۱۲ یکی از آن‌ها است. سطوح پایین این ویتامین در مادر با نقایص مادرزادی در نوزادان مرتبط است. علاوه بر این، یک بررسی سیستماتیک بزرگ نشان داد که کمبود B12 با خطر بیشتر تولد زودرس و وزن کم هنگام تولد در نوزادان همراه است. بنابراین، مقدار طبیعی ویتامین ب۱۲ مورد نیاز مادران باردار ۲٫۶ میکروگرم در روز است که می‌توانند آن را از رژیم غذایی دریافت کنند یا مکمل قرص b12 را باید مصرف کنند. مقدار دوز مکمل این دارو باید توسط پزشک تعیین شود.مصرف ویتامین b12 در بارداریویتامین b12 یکی از مکمل‌های ضروری در دوران بارداری است.

۴- دوز مصرفی ویتامین ب۱۲ در افراد مبتلا به کم خونی خطرناک

نکته مهم در این زمنیه اینکه دوز کودکان و بزرگسالان مبتلا به کم خونی خطرناک با یکدیگر متفاوت است. اگر قصد تامین این ویتامین را از طریق رژیم غذایی دارید، باید حد معمول مصرف ب۱۲ را بدانید. به طور کلی هر فرد با توجه به شرایط و سن خود باید به صورت زیر ویتامین b12 را مصرف کند.

•  نوزادان ۰-۶ ماه: ۰.۴ میکروگرم در روز
• نوزادان ۷-۱۲ ماه: ۰.۵ میکروگرم در روز
• خردسالان ۱-۳ سال: ۰.۹ میکروگرم در روز
• کودکان ۴-۸ سال: ۱.۲ میکروگرم در روز
• کودکان ۹-۱۳ سال: ۱.۸ میکروگرم در روز
• نوجوانان بالای ۱۴ سال: ۲.۴ میکروگرم در روز
• بزرگسالان بالای ۱۹ سال: ۲.۴ میکروگرم در روز
• زنان باردار: ۲.۶ میکروگرم در روز
• زنان شیرده: ۲.۸ میکروگرم در روز.

شما میتوانید در مورد هر یک از مکمل ها و ویتامین ها سوالات خود را از کارشناسان ما بپرسید ، ما در دکتر پلاس در تلاش هستیم تا مکمل های مناسب به منظور بالا بردن سلامتی و بهداشت شما را در اختیار شما قرار دهیم