بهترین زمان مصرف مکمل ها و ویتامین ها چه زمانی است

بهترین زمان مصرف مکمل ها و ویتامین ها

بهترین زمان مصرف مکمل ها و ویتامین ها یکی از نکات مهم در مصرف آنها است که بسیاری به آن بی توجهی میکنند و یا ممکن است از اهمیت آن بی اطلاع باشد . لازم است بدانید که نحوه جذب ویتامین ها و مکمل های غذایی متأثر از بازه زمانی مصرف آن‌ها است.

 چراکه ممکن است این مواد عملکرد و متابولیسم بدن را تحت تأثیر قرار دهند، به عنوان مثال برخی از ویتامین ها جذب مواد غذایی را سرعت می‌بخشند، بنابراین باید آن‌ها را همراه غذا مصرف کنید، یا بعضی دیگر را که خواب‌آور هستند، بهتر است هنگام شب و قبل از خواب استفاده نمایید.

با توجه به اینکه ویتامین‌ها و مکمل‌های غذایی برای سلامت بدن مهم و ضروری هستند و اگر به صورت درست مصرف نشوند، می‌توانند برای بدن مضر باشند، در صورتی که شما هم از این مواد مغذی مفید در برنامه غذایی خود استفاده می‌کنید و می‌خواهید بدانید بهترین زمان مصرف ویتامین ها و مکمل‌های غذایی چه زمانی است،

آیا زمان‌بندی در مصرف ویتامین مهم است ؟

ویتامین های مختلف به طرق مختلفی بر بدن اثر می گذارند. یعنی مصرف برخی از آن ها با ملاحظاتی همراه است. به عنوان مثال اینکه چه ویتامین هایی را می توان همراه وعده های غذایی مورد استفاده قرار داد.

اگر چه تحقیقات توصیه های مختصری برای پیشگیری از عوارض جانبی مکمل ها ارائه داده اند. اما در مجموع شواهد علمی توصیه ای در خصوص زمان مناسب برای مصرف انواع ویتامین ها ندارند. آنچه اهمیت دارد این است که افرادی که از مکمل های ویتامینی استفاده می کنند، به ویژه آن هایی که دچار کمبود ویتامین خاصی هستند، نباید پیوستگی مصرف مکمل ها را قطع کنند.

به طور کلی بهتر است از مصرف همزمان چندین مکمل خودداری شود و کمبودهای تغذیه ای عمدتا از طریق رژیم غذایی متعادل جبران شوند. با این حال زمانی که مصرف مکمل های ویتامینی ضرورت داشته باشد، افراد باید بتوانند به سادگی آن ها را در برنامه روزانه خود بگنجانند.

چرا دانستن بهترین زمان مصرف مکمل ها و ویتامین ها مهم است ؟

همانگونه که در بالا اشاره کردیم بهترین زمان مصرف مکمل ها و ویتامین ها دارای اهمیت بالایی است ، چراکه شما ممکن است بخواهید ویتامین‌ها و مکمل‌ها را در بعضی از روزها بر اساس تأثیر آنها استفاده کنید. برای مثال ، منیزیم به استراحت و خواب رفتن کمک می‌کند، بنابراین بهتر است در شام مصرف شود. ملاتونین هم باعث خواب می‌شود بنابراین شما باید آن را یک تا دو ساعت قبل از خواب مصرف کنید.

ویتامین C باعث هضم غذا می‌شود، بنابراین برخی ترجیح می‌دهند آن را با غذا مصرف کنند تا یبوست و تهوع را کاهش دهند. در حالی که زمان مصرف در روز میزان جذب  مکمل در بدن را تغییر نمی دهد، حتما باید آنها را با وعده غذایی مصرف کنید. بعضی از ویتامین ها مانند B و C بهتر است با معده خالی دریافت شوند و در حالی که برخی دیگر همانند ویتامین A و K برای جذب بهتر، باید همراه با غذاهای حاوی چربی مصرف شوند.

با معده خالی یا معده پر کدام یک از مکمل ها و ویتامین ها را مصرف کنیم

شاید برای شما جالب باشد که بدانید بهترین زمان برای مصرف مکمل ها و ویتامین ها با معده خالی و یا معده پر شامل کدام موارد میشوند ، پس بیایید قبل از آنکه در مورد بهترین زمان مصرف مکمل ها و ویتامین ها با هم صحبت کنیم به اولین سوالی که ممکن است ذهن شما را مطرح کند پاسخ دهیم که با معده خالی و یا معده پر کدام یک از ویتامین ها و مکمل ها را میتوان مصرف کرد :

چه ویتامین‌هایی را باید با معده خالی مصرف کنید؟

شما باید املاح و ویتامین‌های محلول در آب را با معده خالی مصرف کنید تا بدنتان راحت‌تر آن‌ها را متابولیز و جذب نماید . مولتی ویتامین‌ها هم حاوی ویتامین‌های محلول در آب هستند و هم ویتامین‌های محلول در چربی. بنابراین بهتر است همراه غذا مصرف شوند تا ویتامین‌های محلول در چربی نیز به خوبی جذب شوند

حتما بخوانید : همه چیز در رابطه با لوسیون دراماتیکالی کلینیک

ویتامین‌های محلول در آب در آب حل می‌شوند مانند ویتامین C‌ و ویتامین B. همچنین شما باید این ویتامین‌ها را همراه با یک لیوان پُر آب مصرف کنید تا به تجزیه و جذب بهتر آن در بدن کمک نمایید. این ویتامین‌ها با معده خالی موثرترند بنابراین باید با معده خالی و ترجیحا صبح مصرفشان کنید. به‌ویژه ویتامین‌های B، انرژی و خلق و خو را در افرادی که کمبود ویتامین B دارند بهبود می‌دهند. مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۰ دریافت کمبود ویتامین‌های B‌ و C‌، آهن و منیزیم می‌تواند سبب خستگی شود، بنابراین مصرف مکمل این ویتامین‌ها می‌تواند مفید باشد.

نکته:

برخی افراد نسبت به ویتامین‌ها حساس‌ترند و مصرف ویتامین‌های محلول در آب مانند ویتامین C باعث ناراحتی معده‌شان می‌شود. اگر شما هم چنین مشکلی دارید، بهتر است این ویتامین‌ها را همراه با غذا مصرف کنید. هر چند جذبشان کمتر خواهد شد اما نه آن اندازه که مهم باشد.

دیگر مکمل‌هایی که بهتر است با معده خالی مصرف شوند:

آهن : زیرا برخی از غذاها خصوصا لبنیات می‌توانند جلوی جذب آهن را بگیرند. ویتامین C به جذب آهن در بدن کمک می‌کند، بنابراین اگر مکمل آهن مصرف می‌کنید بهتر است آن را با ویتامین C همراه نمایید.

پروبیوتیک‌ها : برخی از انواع پروبیوتیک‌ها مانند آن‌هایی که حاوی لاکتوباسیلوس و بیفیدوباکتریوم هستند اگر سی دقیقه قبل از غذا مصرف شوند بیشترین اثر را دارند.

چه ویتامین‌هایی را باید همراه غذا مصرف کنید ؟

شما باید ویتامین‌های محلول در چربی را همراه با غذا یا میان‌وعده‌تان که دارای چربی است مصرف کنید، مثلا با آووکادو، زرده تخم مرغ یا روغن زیتون، تا بهتر جذب شوند. مصرف این ویتامین‌ها همراه غذا این اطمینان را به شما می‌دهد که آنزیم‌های گوارشی ترشح شده در معده که برای جذب ویتامین‌های محلول در چربی لازمند وجود دارند.

ویتامین‌های محلول در چربی شامل ویتامین D، ویتامین E، ویتامین A و ویتامین K می‌شوند. برای عده‌ای واقعا مهم است که این ویتامین‌ها را همراه غذا مصرف کنند، مثلا همراه ناهار یا شام، اما شما مجبور نیستید حتما این کار را بکنید. هر غذایی که حاوی چربی باشد، مثلا یک مشت آجیل، هم می‌تواند این ویتامین‌ها را متابولیز کرده و به جذ‌شان کمک کند.

دیگر مکمل‌هایی که باید همراه غذا مصرف شوند شامل موارد زیر می‌شوند:

کلسیم کربنات : زیرا اسید معده‌ای که وقتی غذا می‌خورید ترشح می‌شود به بدن در جذب این نوع کلسیم کمک می‌کند. اما کلسیم سیترات را مجبور نیستید همراه غذا مصرف کنید. برچسب و دستورالعمل محصول را بررسی کنید تا ببینید مکمل دارای چه نوع کلسیمی است.

مولتی ویتامین‌ها : مولتی‌ویتامین‌ها هم حاوی ویتامین‌های محلول در آب هستند و هم ویتامین‌های محلول در چربی. بنابراین بهتر است همراه غذا مصرف شوند تا ویتامین‌های محلول در چربی نیز به خوبی جذب شوند.

منیزیم : مصرف مکمل منیزیم با معده خالی خاصیت ملین دارد و می‌تواند موجب اسهال شود.

بهترین زمان مصرف زمان مصرف مکمل ها و ویتامین ها کدام است ؟

برای اینکه بدن انسان بتواند عملکرد درستی داشته باشد به ۱۳ نوع ویتامین نیاز دارد که در این میان ۹ مورد از آن‌ها محلول در آب و ۴ مورد از آن‌ها محلول در چربی هستند. اگرچه ویتامین‌های مورد نیاز بدن در انواع غذا‌ها وجود دارند، اما برخی از افراد برای برآورده کردن نیاز‌های تغذیه‌ای خود لازم است از ویتامین‌ها و مکمل‌های غذایی خاصی در طول روز استفاده کنند.

شما می‌توانید این مواد مغذی را در هر زمان از طول روز مصرف کنید، اما برخی از آن‌ها باید در شرایط خاص استفاده شوند تا در بدن جذب بهتری داشته باشند. به همین دلیل خوب است بدانید که به منظور جذب مطلوب این مواد، زمان مصرف مکمل ها و ویتامین ها چه زمانی است

ویتامین های محلول در آب

ویتامین‌های محلول در آب لازم نیست با غذا مصرف شوند تا جذب بهتری داشته باشند، از جمله ویتامین C و ویتامین‌های گروه B. این ویتامین‌ها را باید به صورت مرتب استفاده کنید؛ چراکه بر خلاف ویتامین‌های محلول در چربی به راحتی در بافت‌های بدن ذخیره نمی‌شوند و به دلیل اینکه محلول در آب هستند، مقدار اضافی آن‌ها از طریق ادرار دفع می‌شود. ویتامین‌های محلول در آب به راحتی در بدن ذخیره نمی‌شوند، پس باید برای حفظ سطوح نرمال، آن‌ها را به صورت منظم مصرف کنید.

زمان مصرف ویتامین C

این ویتامین در بدن نقش‌های حیاتی زیادی را برعهده دارد، از جمله اینکه برای سلامت سیستم ایمنی، انتقال‌دهنده‌های عصبی و سنتز کلاژن مورد نیاز است و به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی عمل می‌کند. مکمل‌های ویتامین C با نام‌های اسید آسکوربیک، ویتامین سی و ویتامین ث هم شناخته می‌شوند و یکی از مهم‌ترین و ضروری‌ترین مواد مغذی برای بدن هستند که معمولاً به صورت کپسول، قرص جوشان و قرص جویدنی در بازار وجود دارند.

زمان مصرف مکمل‌های ویتامین C در روز می‌تواند هر زمانی و با غذا یا بدون غذا صورت گیرد، البته در صورتی که مصرف اسکوربیک همراه با غذا باشد، می‌تواند به کاهش عوارض جانبی احتمالی دستگاه گوارش که ناشی از اسیدیته بالا است، کمک کند. به یاد داشته باشید که حتماً ویتامین‌ها و مکمل‌های ویتامین C را در مکانی تاریک و خنک نگه دارید کنید، چراکه این مواد مغذی حساس به گرما و نور هستند.

با توجه به اینکه میزان اضافی ویتامین C از بدن خارج می‌شود، مصرف دوز‌های بیشتر از ۱۰۰۰ میلی گرم برای افراد مجاز نیست، مگر پزشک متخصص تشخیص دهد که فرد نیاز به درمان با دوز بالای ویتامین C دارد. میوه‌ها و سبزیجاتی مانند کیوی، توت فرنگی، پرتقال، پاپایا، فلفل قرمز و کلم بروکلی حاوی ویتامین C هستند.

زمان مصرف ویتامین های خانواده B

ویتامین‌های خانواده B بیشتر به منظور کاهش استرس و افزایش سطح انرژی مورد استفاده قرار می‌گیرند و شامل ۸ نوع ویتامین هستند که هر کدام از آن‌ها عملکرد خاصی در بدن دارد. شما می‌توانید ویتامین‌های گروه B را به تنهایی یا به صورت کامل در قالب یک مکمل موسوم به ب-کمپلس مصرف کنید. با توجه به اینکه ویتامین‌های خانواده B سطح انرژی بدن را افزایش می‌دهد، بهترین زمان مصرف ویتامین های این گروه، بعد از بیدار شدن از خواب است.

علاوه بر این، ویتامین‌های گروه B جزء ویتامین‌های محلول در آب هستند، بنابراین شما می‌توانید این مکمل‌ها را هم با غذا و هم بدن غذا در هر زمان از روز که بخواهید، مصرف نمایید. اما اگر جزء آن دسته از افرادی هستید که کمبود ویتامین B12 دارید، بهتر است برای حداکثر جذب این مکمل توسط سلول‌های بدن، آن را صبح‌ها به صورت ناشتا، با معده خالی و همراه آب مصرف کنید تا بهتر اثر کند.

ویتامین های محلول در چربی

ویتامین‌های محلول در چربی برخلاف ویتامین‌های محلول در آب برای جذب بهتر در بدن وابسته به چربی هستند، به همین علت توصیه می‌شود که ترکیبات محلول در چربی را با وعده‌های غذایی حاوی چربی مصرف کنید. ویتامین D، ویتامین E، ویتامین A و ویتامین K در این گروه قرار دارند.

زمان مصرف ویتامین A

یکی از مشکلات شایع تغذیه‌ای در کشور‌های در حال توسعه، کمبود ویتامین A است که معمولاً به دلیل افزایش نیاز به این ماده حیاتی یا کاهش جذب آن توسط سلول‌های بدن رخ می‌دهد و این مسأله باعث شده تعداد بسیاری از افراد در معرض ابتلا به عارضه کمبود ویتامین A قرار گیرند، از جمله خانم‌های باردار، شیرده و افراد مبتلا به بیماری فیبروز کیستیک.

بیشتر مکمل‌های ویتامین A مواد مغذی هستند که یا به صورت ویتامین A مشتق شده از جگر ماهی تولید می‌شوند یا اینکه به شکل کاروتنوئید‌های ویتامین A در داروخانه‌ها وجود دارند. ( کارتنوئید ویتامین A یک ترکیب گیاهی است که بدن به راحتی می‌تواند آن را به شکل ویتامین A تبدیل کند. ) برای جذب بهتر مکمل‌های ویتامین A شما می‌توانید آن‌ها را همراه با وعده‌های اصلی ناهار و شام که حاوی غذا‌های چرب هستند، مصرف کنید.

فراموش نکنید، چنانچه از یک رژیم غذایی متعادل و مناسب پیروی می‌کنید، نیازی نیست به سراغ مصرف مکمل‌های ویتامین A بروید؛ چراکه طبق تحقیقات انجام شده، مصرف دوز‌های بالای ویتامین A در طول روز، می‌تواند خطر ابتلا به سرطان افزایش را افزایش دهد؛ بنابراین بهتر است از مصرف مکمل‌های ویتامین A با دوز بالا جداً خودداری کنید و اگر پزشک متخصص تشخیص داد بدن شما نیاز به دریافت ویتامین A با دورز بالا دارد، سپس این مقدار را مصرف کنید.

زمان مصرف ویتامین D

برای رشد سلولی، سلامت استخوان و عملکرد سیستم ایمنی بدن ویتامین D بسیار ضروری، اما متأسفانه تعداد بسیار زیادی از افراد سراسر دنیا با کمبود این مکمل غذایی مواجه هستند. شما می‌توانید این ویتامین را در هر زمان از روز مصرف کنید، البته لازم است این مکمل‌ها را با وعده یا میان وعده‌های غذایی حاوی چربی مصرف کنید تا از جذب مطلوب آن‌ها مطمئن شوید.

یک تحقیق بر روی ۵۰ فرد مسن نشان داد؛ افرادی که مکمل ویتامین D را همراه با وعده غذایی حاوی چربی مصرف کرده بودند، نسبت به افرادی که این ویتامین را با وعده غذایی بدون چربی مصرف کرده بودند، میزان جذب ویتامین D 32 درصد بیشتر بوده است. البته ممکن است برخی از مکمل‌های ویتامین D تحت تأثیر رژیم غذایی نباشند، مثل مکمل‌های روغنی و میکرو زومی ویتامین D (ویتامین D محصور شده با اسید‌های چرب کروی).

در خصوص زمان مصرف ویتامین D لازم است به این نکته هم توجه داشته باشید که فعال شدن این مکمل به وجود سطح کافی منیزیم در بدن بستگی دارد، بنابراین برای حفظ سطح نرمال آن، حتماً از دریافت منیزیم کافی توسط بدنتان مطمئن شوید. توجه به این نکته مهم است که بدانید؛ برخی از ویتامین‌های محلول در چربی مثل ویتامین E ممکن است جذب ویتامین D را تحت تأثیر قرار دهند یا اینکه مصرف ویتامین K در کنار ویتامین D می‌تواند برای تراکم مواد معدنی استخوان‌های بدن مفید و مطلوب باشد.

زمان مصرف ویتامین E

ویتامین E برای عملکرد بهتر سیستم ایمنی و جریان خون سالم ضروری بوده و به عنوان یک آنتی اکسیدان اصلی در بدن عمل می‌کند و یک مکمل غذایی محبوب به شمار می‌آید. این ماده مغذی در بسیاری از غذا‌ها وجود دارد و کمبود آن نادر است، مگر اینکه فرد به بیماری‌های خاصی مثل سندرم روده کوتاه، بیماری کرون یا فیبروز کیستیک مبتلا باشد که در این صورت لازم است از ویتامین E به عنوان یک مکمل غذایی استفاده کند.

پزشکان متخصص به افراد توصیه می‌کنند که مکمل‌های ویتامین E را همراه با وعده‌های غذایی مصرف کنند. در سال ۲۰۱۹ یک مطالعه بر روی ۲۷ زن صورت گرفت و نشان داد هنگامی که در طول روز چربی مصرف می‌شود، جذب ویتامین E در بدن بهتر خواهد بود و این نتیجه بیانگر این است که زمانی که در وعده‌های غذایی به اندازه کافی چربی وجود داشته باشد، نیازی نیست ویتامین E همراه با وعده‌های غذایی حاوی چربی مصرف شود.

لازم به ذکر است که با وجود ضروری بودن ویتامین E، مصرف زیاد آن به صورت مکمل‌های غذایی می‌تواند برای برخی از افراد مضر باشد و مصرف دوز‌های بالای این ویتامین ممکن است باعث افزایش خطر ابتلا به سرطان پروستات در مردان سالم شود؛ بنابراین بهتر است قبل از مصرف این ویتامین در رژیم غذایی خود با پزشک متخصص مشورت کنید.

زمان مصرف ویتامین K

این ویتامین که از ترکیبات محلول در چربی است، شامل ویتامین K1 یا فیلو کینون و ویتامین K2 یا مناکینون می‌شود و برای سلامت قلب و استخوان‌ها و همچنین انعقاد خون مورد نیاز است. از نظر بالینی کمبود ویتامین K در بزرگسالان بسیار نادر است، مگر افرادی که دچار اختلالات خونریزی و سوء جذب باشند یا افرادی که دارو‌هایی را مصرف می‌کنند که می‌تواند در فرایند جذب ویتامین K تداخل ایجاد کند.

زمان مصرف انواع ویتامین‌ها از جمله ویتامین K می‌تواند هر زمان از روز همراه با وعده غذایی یا میان وعده حاوی چربی باشد. با توجه به اینکه بیشتر افراد از طریق رژیم غذایی خود این ویتامین را دریافت می‌کنند، معمولاً مصرف مکمل‌های دوز بالا توصیه نمی‌شود، مگر با تجویز پزشک متخصص.

مصرف ویتامین K بی‌خطر بوده و عوارض جانبی خاصی ندارد، اما ممکن است این مکمل‌ها با برخی از دارو‌های ضدانعقاد تداخل ایجاد کنند، لذا در صورت مصرف این دارو‌ها، قبل از دریافت ویتامین K بهتر است با پزشک خود مشورت کنید. یادتان باشد که ویتامین K را جدا از ویتامین‌های محلول در چربی مثل E و A مصرف کنید، البته مصرف این مکمل با ویتامین D برای بدن مفید است و باعث ارتقا و بهبود سلامت استخوان‌ها و سطح نرمال کلسیم در بدن می‌شود.

حتما بخوانید : آزمایش خون چه مواردی را نشان می دهد ؟

بهترین زمان مصرف ویتامین ها در بدنسازی برای افراد ورزشکار

ورزشکاران، بدنسازان و افرادی که به هر علتی فعالیت جسمی زیادی دارند، ممکن است نسبت به افراد عادی که فعالیت چندانی ندارند، بیشتر به ویتامین‌ها و مکمل‌های غذایی نیاز داشته باشند، لذا در خصوص بهترین زمان مصرف ویتامین‌ ها در بدنسازی لازم است بدانید:

• افرادی که فعالیت جسمی مثل بدنسازی انجام می‌دهند، باید ویتامین A را در کنار وعده‌های غذایی مصرف کنند تا جذب ویتامین آ بهتر صورت بگیرد.
• زمان مصرف مکمل‌های ویتامین C در بدنسازی اگر ۳۰ دقیقه قبل از صبحانه یا ۲ ساعت بعد از وعده‌های غذایی باشد یا اگر با معده خالی مصرف شود، جذب آن بهتر انجام می‌شود.
• ورزشکاران و افراد بدنساز بهتر است ویتامین‌های گروه B را قبل از ورزش و با معده خالی مصرف کنید تا در تأمین انرژی مورد نیاز آن‌ها برای فعالیت‌های ورزشی مؤثر باشد.
• بهترین زمان مصرف ویتامین های E در بدنسازی بعد از انجام تمرینات ورزشی و هنگام مصرف وعده‌های غذایی است.
• ویتامین‌هایی مثل B6 که در تولید انرژی و کاهش استرس مؤثر هستند را بهتر است قبل از شروع ورزش و در حالی که مدتی از مصرف مواد غذایی گذشته و معده کاملاً پر نیست، مصرف کنید.
• زمان مصرف مکمل‌های ویتامین D در بدنسازی معمولاً همراه با وعده‌های غذایی باید صورت گیرد.

به خاطر داشته باشید

مهم است ایت نکته را به خاطر داشته باشید که شواهد محدودی از مطالعات مستقل در دست می باشد که نشان می‌دهند مصرف مکمل های ویتامینی با اثرات چشمگیر بر سلامت کلی بدن همراه است.

بهترین زمان مصرف مکمل ها و ویتامین ها در طول شبانه روز به ندرت حائز اهمیت است با این حال در خصوص برخی ویتامین های گروه B در بعضی موارد ممکن است به کاهش عوارض نامطلوب کمک کند.

اگر نیاز است تا فرد در دوران بارداری و یا به منظور جبران کمبود ویتامین، مکمل دریافت نماید بهتر است آن را همراه غذا مصرف کند تا جذب آن افزایش پیدا کند.

افراد باید قبل از آغاز مصرف مکمل های ویتامینی با پزشک خود مشورت کنند تا از ایمن بودن آن اطمینان حاصل نمایند. افراد باید سعی کنند مکمل های ویتامینی و دیگر مواد مغذی را از مراکز معتبر، به ویژه مراکزی که در زمینه تغذیه تخصص دارند، تهیه نمایند.