همه چیز درباره ویتامین B4 ؛ منابع، نحوه مصرف، عوارض و مزایا

ویتامین B4

کولین یا ویتامین B4 مسئول تسریع فرآیند تولید انرژی در بدن است. علاوه بر آن ویتامین B4 به عنوان یکی از مشتقات پورین، نقشی حیاتی در سنتز پروتئین دارد و به عملکرد صحیح فرآیندهای شیمیایی بدن کمک می کند. این ویتامین همچنین یکی از عناصر مهم DNA و RNA است که حاوی اطلاعات ژنتیکی ما هستند.

بدون ویتامین B4 تولید سلول های جدید و رشد بافت های بدن دچار اختلال می شود و سیستم ایمنی نیز در مقابله با ویروس ها و عفونت ها دچار مشکل می گردد. ویتامین B4 همچنین نقش مهمی در حفظ سطح قند خون، جلوگیری از انحلال و فساد سلول ها و کنترل فعالیت های رادیکال های آزاد دارد و در نتیجه موجب کاهش سرعت پیری بدن می شود.

به خاطر داشته باشید تمامی ویتامین ها برای رشد طبیعی انسان ضروری هستند و با توجه به آنکه بدن نمی تواند آنها را تولید کند، تامین آنها از طریق مصرف مواد غذایی مختلف ضروری است. بنابراین استفاده از بسیاری از این مواد غذایی همچنان توصیه می شود که به لطف بهره مندی از فواید مختلف، همراه با سایر مکمل های غذایی مصرف می شوند

ویتامین B4 چگونه عمل می کند ؟

این ترکیب مشابه ویتامین B است ویتامین B4 این ترکیب در بسیاری از واکنشهای شیمیایی در بدن مورد استفاده قرار می گیرد. به نظر می رسد که CHOLINE در سیستم عصبی اهمیت فراوانی دارد. در آسم، کولین ممکن است به کاهش تورم و التهاب کمک کند.

خواص کولین

تحقیقات نشان‌داده که کولین برای عملکرد سالم تمام سلول‌های بدن نیاز است زیرا باعث یکپارچگی پیام‌رسانی غشا سلول‌ها می‌شود. کولین جزو اصلی گروه‌های متیل در رژیم غذایی به‌شمار می‌رود و برای هموستازهای لیپیدی هپاتیتی یا همان کبدی مورد نیاز است؛ این ماده در بهبود حافظه، یادگیری و تمرکز اثر مستقیم دارد و طبق تحقیقات بیشترین خواص کولین در عملکرد اندام‌ها، مربوط به مغز در دوران جنینی است که اثر حیاتی برای سازمان‌دهی کلینرژیک عملکرد مغز دارد.

طبق آزمایشات انجام شده، وجود کولین در تکامل هیپوکامپ و سپتوم ضروری است؛ البته هیپوکامپ یکی از معدود نواحی مغز است که تکثیر سلول‌های عصبی آن تا بزرگسالی ادامه دارد به همین دلیل میزان کاف وجود کولین در کودکان، نوجوانان و بزرگسالان می‌تواند در تکثیر سلول‌های آن نقش داشته باشد. مقدار کافی کولین موجود در بدن می‌تواند به بهبود حافظه، بهبود یادگیری، تمرکز و انرژی کمک کند.

با توجه به تحقیقات کولین یک ماده مغذی بسیار مهم در دوران بارداری است که به رشد صحیح مغز و نخاع جنین کمک می‌کند؛ بنابراین زنان باردار بهتر است که روزانه ۴۵۰ میلی‌گرم کولین دریافت کنند و به مرور زمان این مقدار را افزایش دهند. مقدار مورد نیاز مصرف کولین در مردان باید حدود ۵۵۰ میلی‌گرم در روز باشد، اما برای زنان ۴۲۵ میلی‌گرم کافی است.

حتما بخوانید : همه چیز در مورد ویتامین B3

منابع غذایی کولین

منابع غذایی کولین شامل انواع غذاها و مکمل هاست. این منابع غذایی عمدتا به فرمفسفاتیدیل کولین برگرفته از لسیتین، نوعی چربی است. این ویتامین در غذاهایی مانند جگر، گوشت ماهیچه، ماهی، دانه ها، لوبیا، نخود فرنگی، اسفناج، جوانه گندم و تخم مرغ یافت می شود. اما اگر بخواهیم دقیقتر در مورد این منابع غذایی صحبت کنیم باید بگوییم که :

منایع غذایی سرشار از کولین عبارتند از:

• جگر گاو: ۱ برش (۲٫۴ اونس یا ۶۸ گرم) حاوی ۲۹۰ میلی گرم
• جگر مرغ: ۱ برش (۲٫۴ اونس یا ۶۸ گرم) حاوی ۲۲۲ میلی گرم
• تخم مرغ: ۱ تخم مرغ بزرگ آب پز شامل ۱۱۳ میلی گرم
• ماهی کاد تازه: ۳ اونس (۸۵ گرم) حاوی ۲۴۸ میلی گرم
• ماهی قزل آلا: یک فیله ۳٫۹ اونسی (۱۱۰ گرمی) حاوی ۶۲٫۷ میلی گرم
• گل کلم: یک فنجان ۱/۲ (۱۱۸ میلی لیتر) حاوی ۲۴٫۲ میلی گرم
• کلم بروکلی: یک فنجان ۱/۲ (۱۱۸ میلی لیتر) حاوی ۳۱٫۳ میلی گرم
• روغن سویا: ۱ قاشق غذاخوری (۱۵ میلی لیتر) حاوی ۴۷٫۳ میلی گرم

 از آنجا که یک تخم مرغ بعنوان یکی از منابع غذایی حاوی کولین، در حدود ۲۰-۲۵٪ از نیاز روزانه شما را تأمین می کند، دو تخم مرغ تقریباً نیمی از نیاز روزانه را تأمین می کند.علاوه بر این، یک وعده غذایی حاوی ۸۵ گرم گوشت گاو یا جگر می تواند تمام نیازهای روزانه زنان و بیشتر مردان را تأمین نماید.

افزودنی ها و مکمل های غذایی حاوی کولین

لستین سویا یکی از افزودنی های غذایی پر مصرف است که حاوی کولین می باشد. همچنین لستین بصورت مکمل موجود است و در داروخانه ها فروش می رسد. با این وجود لستین تنها دارای ۱۰%-۲۰% فسفاتیدیل کولین است. این ترکیب را می توان بصورت قرص یا پودر مکمل نیز مصرف نمود. در نظر داشته باشید کولین ۱۳% وزن فسفاتیدل کولین را تشکیل می دهد. فرم های دیگر مکمل ها شامل کولین کلراید، CDP-کولین، آلفا GPC و بتائین است

اهمیت کولین در بارداری

کولین یک ماده مغذی مهم در دوران بارداری است که به رشد صحیح مغز و نخاع جنین کمک می‌کند. برخی از مطالعات نشان می‌دهد که این ماده ممکن است از بروز نقص لوله عصبی در نوزاد جلوگیری کند. کمبود کولین در طی دوران بارداری می‌تواند باعث ایجاد تغیراتی در متیلاسیون DNA و بیان ژن در بافت‌هایی مثل مغز و کبد شود.

عوارض قرص کولین

کولین یکی از مواد موردنیاز و ویتامین‌های ضروری برای بدن است که باید روزانه آن را مصرف کرد تا سطح آن در بدن ثابت بماند. از آنجایی که مصرف روزانه کولین  مورد نیاز در بعضی رژیم‌های غذایی به سختی صورت می‌گیرد، ممکن است سطح ویتامین B4 در بدن شما پایین بیاید؛ برای همین، نیاز به استفاده از مکمل‌های ویتامین B4 به‌صورت قرص است که با تجویز پزشک می‌توان استفاده کرد.

البته استفاده از مکمل کولین تا حداکثر ۳۵۰۰ میلی گرم در روز ممکن است که مشکلی ایجاد نکند؛ اما چنانچه دچار سوءمصرف یا استفاده بیش از حد از این ویتامین گردید ممکن است دچار عوارض قرص کولین مثل: کاهش فشار خون، تعریق و بوی بد بدن (بوی ماهی)، اسهال، حالت تهوع و استفراغ شوید.